Desfase de horario o "jet lag": ¿Qué significan y cómo te afectan?

Trastorno del desfase horario o jet lag

El desfase horario o jet lag es un trastorno temporal del sueño. Se produce cuando el reloj biológico del organismo no concuerda con la hora local en la que usted se encuentra.¹

Cuantos más husos horarios se atraviese, peor será el desfase horario. De igual manera, puede ser más difícil ajustarse al viajar hacia el Este debido a que se pierde tiempo.¹

Síntomas

Los síntomas del desfase horario pueden variar. Puedes experimentar uno o varios. Algunos de los síntomas del desfase horario incluyen lo siguiente:²

• Alteración del sueño, como insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva.
• Fatiga durante el día.
• Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual.
• Problemas estomacales, estreñimiento o diarrea.
• Sensación general de malestar.
• Cambios en el estado de ánimo.

En algunos casos, quienes lo sufren pueden experimentar deshidratación moderada a grave, vómitos persistentes, fiebre alta, heces con sangre o fuertes dolores en el abdomen o en el recto.

Causas

Alteración de los ritmos circadianos

Aparece porque, al cruzar varios husos horarios, el reloj interno (ritmos circadianos) que regula el ciclo de sueño-vigilia se desincroniza con respecto a la hora de la nueva ubicación.²

Por ejemplo, si sales de Nueva York en un vuelo a las 4:00 p. m. del martes y llegas a París a las 7:00 a. m. del miércoles, tu reloj interno todavía cree que es la 1:00 a. m. Eso significa que estás listo para ir a dormir mientras los parisinos se están despertando.²

La influencia de la luz del sol

La luz del sol es una influencia clave en tu reloj interno. Eso es porque la luz influye en la regulación de la melatonina, una hormona que ayuda a sincronizar las células en todo el organismo.²

Ciertas células del tejido de la parte posterior del ojo (retina) transmiten las señales luminosas a una región del cerebro denominada hipotálamo.²

Por la noche, cuando la señal luminosa es baja, el hipotálamo estimula la glándula pineal, un órgano pequeño ubicado en el cerebro, para que libere melatonina. Durante las horas del día, ocurre lo contrario y la glándula pineal libera muy poca melatonina.²

Es posible que puedas facilitar la adaptación a tu nuevo huso horario si te expones a la luz diurna en el nuevo huso horario, siempre y cuando la sincronización de la luz se realice correctamente.²

Presión y atmósfera de la cabina aérea.

Según algunas investigaciones, los cambios de presión en la cabina y las elevadas alturas asociadas a los viajes aéreos pueden provocar algunos de los síntomas de desfase horario, independientemente de los husos horarios que cruces.²

Además, en los aviones hay niveles bajos de humedad. Si no tomas suficiente agua durante el vuelo, es posible que experimentes una deshidratación leve. La deshidratación también puede provocar algunos síntomas de desfase horario.²

Factores de riesgo²

Algunos de los factores que aumentan las probabilidades de que experimentes jet lag son los siguientes:²

• Cantidad de husos horarios que atravesaste. Cuantos más husos horarios atravieses, mayor será la probabilidad de que experimentes disritmia circadiana.
• Volar hacia el Este. Es posible que te resulte más difícil volar hacia el Este, porque "pierdes" tiempo, que volar hacia el Oeste, ya que lo vuelves a "ganar".
• Volar con frecuencia. Los pilotos, los asistentes de cabina y los viajantes de negocios tienen más probabilidades de experimentar disritmia circadiana.
• Ser un adulto mayor. Los adultos mayores pueden necesitar más tiempo para recuperarse de la disritmia circadiana que los adultos jóvenes.

Prevención

Algunas medidas básicas pueden ayudar a prevenir el desfase horario o a reducir sus efectos:²

Llega con anticipación. Si tienes una reunión importante o cualquier otro evento que requiera que estés en plena forma, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse.²

Descansa mucho antes de viajar. Si comienzas con falta de sueño, el desfase horario empeora.²

Ajusta progresivamente tu horario antes de salir. Si viajas al Este, intenta acostarte una hora antes todas las noches durante unos días antes de la partida. Si vuelas al Oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches. Si es posible, organiza tus comidas en un horario más cercano al que comerás en tu región de destino.²

Regula la exposición a la luz brillante. Dado que la exposición a la luz es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo, la regulación de la exposición a la luz puede ayudarte a que te adaptes a tu nueva ubicación.²

Permanece en tu nuevo horario. Ajusta el reloj a la nueva hora antes de salir. Aunque estés cansado, una vez que llegues a destino, intenta no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Además, intenta sincronizar tus comidas con las de la hora local.²

Mantente hidratado. Bebe abundante cantidad de agua antes, durante y después del vuelo, para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del desfase horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.²

Si en tu destino es de noche, intenta dormir en el avión. Los tapones para los oídos, los auriculares y las mascarillas para los ojos pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, resiste al impulso de dormir.²